Smršavila sam 5kg u posljednjem lockdownu, samo ovu jednu stvar sam promijenila.
Spavanje.
Znam da već znaš da moraš spavati više i bolje. Ali ne možeš, nemoguće je, komplicirano je, ne da ti se, nezgodno je.
A san je odmor, san je oporavak, san ozdravlja, san pomlađuje, jesi li znala da je san bitniji od treninga i zdrave prehrane?
Neki spavaju dulje, neki kraće, ne želiš samo duže spavati, želiš spavati i kvalitetnije.
Kako je san mršavljenje?
Sveučilište u Chicagu sprovelo je 6-tjedno istraživanje vezano za san i mršavljenje, u dvije faze.
Prva faza: dijeta i trening, sudionici spavaju 8,5 sati.
Druga faza: ista dijeta i trening, isti sudionici, spavaju 3 sata manje.
Kad su ovi sudionici dulje spavali, sagorjeli su više 55% više masti.
55% više! Jako puno, slažemo li se?
Čekaj, san je čarobna pilula?!
Ako ti se ne da vježbati i zdravo hraniti, možeš se za početak samo dobro naspavati. Zapravo ako želiš stvarno uspjeti, to ćeš prvo napraviti. Često ćemo reći da nismo dobar karakter, a nije istina, premoreni smo i nesposobni donositi ispravne odluke, u nemogućnosti smo potegnuti dodatno na treningu ili uopće do teretane, zato nemamo rezultate, nismo loš karakter već smo nesvjesni da smo premoreni.
San i hormonalni sustav.
Melatonin koji se luči u snu i ključan je za zdravlje i mršavljenje. Kad spavamo dovoljno i kvalitetno u našem tijelu luči se ovaj hormon koji potiče proizvodnju smeđih masti, koje ubrzavaju metabolizam, odnosno potrošnju masti.
Kvalitetan san pojačat će hormon rasta. Djeca i mladi proizvode ogromne količine ovog hormona, zato imaju više energije, brže se oporavljaju od aktivnosti i sagorijevaju masti bolje, kao ti nekada, sjećaš se tih dana, jela si kao kamiondžija i nije ti bilo kraja?
Kvalitetan san regulirat će Leptin, ovo je hormon sitosti. Samo jedna loša noć proizvest će pad Leptina.
Zbog ovog kad spavamo manje, jedemo količinski više i biramo lošiju, kaloričniju, ‘junk’ hranu. Salata ne pomaže kad si nenaspavana, trebaš tri hrenovke u tijestu i pola kutije keksa u popodnevnim satima. Misliš da ti se baš jede to, da si slaba i nedisciplinirana, a zapravo ti je od vikend Netflix maratona.
Kvalitetan san utječe na Kortizol.
Samo jedna noć lošeg sna radikalno će povisiti ovaj hormon stresa koji silno utječe na zdravlje i katabolizam mišića, što će dodatno usporavati metabolizam, sagorijevanje masti i rezultat kojem težimo.
Smršavila sam 5 kg u posljednjem lockdownu, nikad nije bilo lakše, Bog me napokon pogledao, samo jednu stvar sam radila drugačije – spavala sam više.
Ne iz prve, ne iz druge, nakon nekih mjesec dana ne navijanja sata počela sam spavati kao prava mala prasica.
Dodatni benefiti.
Koža mi se očistila. Ako me znaš, znaš i da mi ten nije jača strana. Znaš koliko mi je koža bolja sad, znaš što sam promijenila?
Samo sam spavala.
Imam puno više ljubavi i razumijevanja za sebe i druge. Znaš što je drugačije? Spavam više.
Toplije mi je u tijelu, osjećam se ženstvenije.
Spavanje.
Produktivnija sam, brža, snažnija i fokusiranija.
Jer sam naspavana.
Da, kao i ti, spavala sam i prije, sad samo spavam više i bolje.
Kako bolje spavati?
Treniraj ujutro.
Testirana su sljedeća vremena: 7 ujutro, 1 popodne i 7 navečer.
Ovi što su vježbali u 7 ujutro, spavali su kvalitetnije i efikasnije od drugih te proizveli najviše hormona rasta. Ako već treniraš ujutro, ovo je odlično i ok.
Ako je treniranje ujutro za tebe nemoguće, Shawn Stevenson, autor knjige ‘Spavaj Pametnije’ kaže da će i samo 4 minuta vježbe ujutro u 7, imati veliki pozitivni utjecaj na hormonalni sustav i spavanje.
Znači možeš napraviti nekoliko vježbi po izboru ili npr. jednu Tabatu. Tabate traju samo 4 minute. Vježbaš 20 sekundi intenzivno, 10 sekundi odmaraš i to ponavljaš 4 minute. Sve što trebaš je odraditi jednu, ujutro u 7h.
(Piši mi na IG ako hoćeš da ti pošaljem par ovih video treninga, link je niže).
Za kvalitetan san, za hormonalni sustav, za zdravlje, za mršavljenje. 4 minutice. (:
Nemoj trenirati navečer.
Trening podiže razine kortizola, bit će ti teže zaspati navečer i nećeš spavati kvalitetno. Nemoj da ti ovo bude isprika da ne treniraš uopće!
Isključi sve uređaje.
Plavo svjetlo naših uređaja noću nam smetaju. Naši receptori stalno pokušavaju pogoditi koliko je sati i prilagoditi se za odmor ili aktivnost. Svjetla naših uređaja su za njih slična dnevnom svjetlu. Što znači da ne toneš u duboki san zbog korištenja uređaja noću. Svaki sat što navečer provedeš na uređajima, smanjuje i odgađa proizvodnju melatonina za 30 minuta. Ako gledaš tv ili tipkaš po mobitelu po noći nećeš kvalitetno spavati, želiš ih sve ugasiti bar 60 minuta prije spavanja.
Također, možeš koristiti aplikacije za blokiranje ovog svjetla kad padne mrak: F.lux bilo koji uređaj Night shift (i phone), Twigliht app (android).
Dobro jutro kreće dan ranije.
Navečer bar 60 minuta prije spavanja ugasi sve uređaje, umjesto tv-a i društvenih mreža, razgovaraj s obitelji, čitaj knjigu, ljubi se.
Lezi na vrijeme. Zamrači sobu kad spavaš, spusti roletne, nabavi tamne zavjese. Ustraj, nemoj probati jednom i reći; ja sam drugačija, ovo meni ne treba, ovo je za mene nemoguće..
Izađi na dnevnu svjetlost čim se probudiš, popij npr. jutarnju kavu na balkonu, provedi bar 30 minuta svaki dan na suncu, posljednji obrok pojedi bar 2 sata prije spavanja da je tijelo dok spavaš, ne probavlja.
Znam da radiš već velike stvari – spavaš svaku noć. Sad napravi male stvari, taj san popravi.
55% više.
Mršavljenje nikad nije bilo lakše i slađe. Ne zaboravi, san je bitniji od treninga i zdrave prehrane.
